10月20日是“世界骨质疏松日”， 目前我国骨质疏松症患病人数约9000万，其中女性约7000万，成为全球骨质疏松患者最多的国家。

长期以来，“多吃肉能补钙”“喝咖啡会导致骨质疏松”等说法广为流传。这些说法是真的吗？今天，我们就来解密关于饮食和骨骼健康的真相，看看骨量是如何被这些谣言“掏空”的。

啃骨头、多吃肉和虾皮真的能补钙吗？

提到补钙，很多人认为“吃什么补什么”，因此理所当然地认为啃骨头或喝骨头汤可以补钙。对此，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，钙虽然是骨骼的主要成分，但动物骨骼中的钙很难溶解到汤里。研究发现，用纯净水熬制的骨头汤中钙浓度不超过4mg/100ml，甚至低于自来水。

还有人认为多吃肉和虾皮可以补钙。何丽指出，肉类中的优质蛋白质、磷和维生素A等成分对骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的钙含量普遍较低，水产品含钙量虽然较高，但我国居民水产品尤其是海产品摄入量普遍不足。因此，靠吃肉补钙效果有限。虾皮虽然富含钙但吸收率不高，同时含有大量盐，无法供人大量食用，补钙效果微乎其微。况且，过量摄入盐分会加速尿钙排泄，长期高盐饮食会加剧钙流失，增加骨质疏松风险。

常见食物平均含钙量（mg/100g）：‌虾皮：991mg、芝麻：620mg、豆腐：164mg、牛奶：104mg、鸡蛋：56mg。

喝咖啡、碳酸饮料会导致骨质疏松？

何丽表示，咖啡因与骨骼健康的关系仍是世界各国持续研究的课题，尚没有证据显示适量喝咖啡会直接导致骨质疏松症。但咖啡中的草酸和咖啡因的确与“钙”有一些瓜葛：草酸可能会妨碍钙的吸收，而咖啡因则会增加尿钙的流失。不过，关键在于量。研究发现，正常人每天适量喝咖啡（比如2杯，含咖啡因200mg左右），患骨质疏松风险与不饮咖啡者无显著差异。

喝碳酸饮料会导致骨质疏松的说法流传久远，理由是碳酸饮料中含有磷酸，而摄入过多的磷会导致钙流失。何丽指出，提到骨骼健康，人们强调钙的重要性非常正确，但也不应忽视磷的作用。磷是人体必须的营养素，也是维持骨骼健康必不可少的矿物质，如果缺少了磷，骨骼同样会变得很脆弱。磷广泛存在于各种食物尤其是肉蛋奶等动物性食物中，一罐330ml可乐型饮料虽然含磷约33mg，但远低于1两瘦猪肉、1两豆腐或1个鸡蛋的含磷量。成年人每天磷的推荐摄入量（RNI）是720毫克，最高耐受量（UL）是3500毫克，每天喝1~2罐可乐型饮料，摄入的磷可以忽略不计。但要关注饮料的糖含量，可以选择无糖可乐；日常补水还是要以白水为主，饮料不能替代水。因此，对大多数年龄阶段、身体健康的人群来说，适量饮用碳酸饮料不会因为含磷而影响钙质流失。

常见食物含磷量（mg/100g）：‌虾皮：582mg、瘦猪肉：189mg、鸡蛋：130mg、牛奶：73mg。